Как часто

• Каждые 30–60 минут сидения вставай и двигайся 2–5 минут (набор «3 мин»). Долгие непрерывные периоды сидения (от 30 минут) связаны с более высоким риском даже при том же общем времени сидения; короткие перерывы на лёгкую ходьбу снижают скачок сахара и инсулина после еды.
• Раз-два в день полный набор на 6–10 минут.
• Взрослым 18–64 лет ВОЗ советует 150–300 минут умеренной активности в неделю и упражнения на силу не реже 2 раз в неделю. Эта разминка дополняет ходьбу и тренировки, но не заменяет их.
• Растяжка: 2–3 дня в неделю, удержание 10–30 секунд, 2–4 повтора (ACSM). Тяни до лёгкого натяжения, без боли.
• Профилактика: упражнения вместе с обучением снижали риск эпизода боли в пояснице (относительный риск 0,55 в обзоре 2016 года). Это среднее по исследованиям, а не гарантия.

Примерная неделя

Пн, Ср, Пт	День активации: программа «Шея и плечи», «Поясница» или «Таз и бёдра» по очереди (упражнения «активация» дают нагрузку на мышцы)
Вт, Чт	Подвижность и растяжка, программа «Универсально»
Сб	Прогулка от 30 минут и мягкая растяжка
Вс	Отдых или мягкая программа «Перед сном»
Каждый день	Короткие перерывы каждые 30–60 минут сидения

Это ориентир, собранный из рекомендаций выше, а не готовый клинический протокол.

Время суток

Данных, что утро, день или вечер лучше для спины, нет. Деление на утро, день и вечер здесь для удобства: утром мягкий старт, днём снимаем последствия сидения, вечером расслабляемся. Умеренная вечерняя активность на сон не влияет, а интенсивная за час до сна может затруднять засыпание, поэтому «Перед сном» без силовых упражнений.

После еды

Лёгкая ходьба и мягкая растяжка сразу после еды обычно безопасны. Интенсивную нагрузку принято откладывать: примерно на 30–60 минут после перекуса, на 1–2 часа после лёгкой еды и на 2–4 часа после плотной. Приложение в первый час после плотной еды оставляет только спокойные вертикальные упражнения, а в течение двух часов убирает наклоны вперёд, скручивания и позы лёжа на животе. Это осторожность по общим советам, точных клинических норм для таких упражнений нет.

Если спина болит

Клинические рекомендации (NICE, ВОЗ, Cochrane) при неспецифической боли в спине советуют оставаться активным: упражнения любого вида уменьшают боль, а постельный режим не рекомендуют. Режим «Ноет» убирает упражнения с наибольшей нагрузкой на поясницу. Это осторожность приложения. Если боль усиливается, отдаёт в ногу или появляется онемение, прекрати.

Возраст

Рекомендации ВОЗ для 18–64 лет общие. После 65 добавляются упражнения на равновесие и смешанные тренировки, а подъём с пола может быть небезопасен, поэтому упражнения на полу скрываются. Впервые возникшая боль в спине после 50 лет, как и до 20, повод показаться врачу.

Источники

• ВОЗ, рекомендации по физической активности и малоподвижному поведению, 2020
• Diaz и др., Annals of Internal Medicine, 2017: длительность периодов сидения и риск смерти
• NICE NG59: боль в пояснице и ишиас, 2016
• Cochrane, 2021: упражнения при хронической боли в пояснице
• Steffens и др., 2016: профилактика боли в пояснице
• Stutz и др., Sports Medicine, 2019: вечерние упражнения и сон
• ACSM: рекомендации по гибкости (краткое изложение)
• Lancet Low Back Pain Series, 2018: профилактика и лечение боли в спине

Это справочная информация, а не медицинская консультация и не замена врачу.

К врачу в ближайшее время

• боль в спине длится дольше 4–6 недель или не уменьшается;
• боль ночью или в покое, не зависящая от положения;
• температура, необъяснимая потеря веса, онкологические заболевания или подавленный иммунитет в анамнезе;
• первая в жизни боль в спине до 20 или после 50 лет;
• боль ниже колена с онемением или слабостью в ноге;
• заметная деформация позвоночника.

Сначала посоветуйся с врачом

• беременность или послеродовой период;
• операции на позвоночнике или суставах, обострение грыжи диска;
• остеопороз, переломы позвонков;
• заболевания сердца, давление, диабет, головокружения;
• любые сомнения: врач или реабилитолог подберёт нагрузку лично.

Лёгкое натяжение при растяжке нормально. Острая, стреляющая, нарастающая боль, онемение, покалывание или боль в ноге повод остановиться. Список составлен по общим клиническим признакам тревоги при боли в спине и не заменяет осмотра.